在国外生活很久，为什么还是觉得孤单？

文／360CONT编辑部。本文结合葡萄牙、澳大利亚及世界卫生组织的公开资料作中文整理，情境与行动示例由编辑部编写，不对应具体来访者。

你已经熟悉附近的超市，能处理账单，也认识孩子同学的家长。每天都在与人交流，可到了晚上，想说一句“我今天其实很难过”，却不知道该发给谁。你开始责怪自己：“住了这么久，怎么还没有适应？”

能够安排日常生活，与拥有让自己感到被理解的关系，可以是两件不同的事。先看看目前缺少的是哪一种联系，比要求自己赶紧变得外向，更容易明确需要。

1. 分清缺少陪伴，还是缺少理解

世界卫生组织（WHO）将孤独感解释为：实际拥有的社会联系，与自己期待或需要的联系之间存在落差；它与客观上接触他人很少的社会隔离并不完全相同。^[1]因此，通讯录里有很多名字，也可能仍然觉得难以开口。

试着补完一句话：“我最希望有人能够……”是周末一起出门，听你讲家里的事，还是遇到紧急情况时可以商量？不同需要可以由不同关系承接，不必要求刚认识的邻居马上成为理解所有经历的知己。

2. 给熟悉的关系和新的关系都留位置

澳大利亚内政部的移民安置支持资料，同时提到同文化背景群体内部的联系，以及跨文化群体之间的连接。^[2]从这个思路出发，可以同时考虑：哪些熟悉的人值得继续联系，哪些当地活动让自己有机会参与？

你可以和国内朋友约一次不赶时间的通话，也可以询问社区课程是否欢迎语言初学者。用中文谈心与学习当地语言，并不需要互相排斥。如果某种聚会让你一直疲惫，可以换一种人数更少、活动内容更明确的形式。

3. 从一起做一件事，开始了解彼此

葡萄牙心理学家协会（OPP）建议，通过社区活动、兴趣团体或志愿服务等机会，与有共同兴趣的人建立联系。^[3]重点可以放在你愿意参加的事情上，而不必把每一次出门都变成交朋友的考核。

例如，先询问附近图书馆有没有适合自己语言水平的活动；参加时完成一项小任务，记住一位常见面的人的名字。如果活动合适，再考虑下次是否继续。交通、费用、照护安排和身体状况也需要纳入选择，不能只靠“多主动一点”解决。

4. 把联系说具体，也允许别人有自己的节奏

“有空再聊”很容易一直停在那里。可以改成：“这周六下午我想在附近走半小时，你有空一起吗？”或者对老朋友说：“最近有点孤单，想找一天认真聊聊，你哪天方便？”这样对方更容易知道怎样回应。

如果一次邀请没有成行，可以先确认是时间不合适，还是对方暂时没有参与意愿，不急着把它解释成自己不值得被喜欢。也不需要反复追问。你可以保留这一条联系，同时继续安排自己的兴趣和其他交往机会。

5. 孤单持续影响生活时，把求助也列入选择

OPP提醒，如果孤独感持续，并影响睡眠、食欲、与人交往或参加喜爱活动的意愿，可以寻求专业帮助。^[3]若你已经很难应付日常生活，也可以向所在地的健康专业人员说明情况。

咨询可以成为梳理感受与关系需要的一种支持；语言学习、社区资源和现实分工也可能需要另外寻找帮助。若涉及明显的歧视或不安全处境，应优先寻找能够处理这些问题的当地支持，不必把所有困难都归结为自己的性格。

如果你希望用中文梳理海外生活中的孤独与关系困扰，可以先查看彭琰丽（丽丽）／Sally的专业背景，再通过咨询联系入口询问具体安排，并确认服务是否适合自己的需要与所在地。

延伸阅读：面对生活变化总想等自己准备好，怎样迈出一小步？；总担心别人不喜欢我，怎样减少社交后的反复揣测？。

参考资料

1. 世界卫生组织（WHO）：Social connection（社会联系、孤独与社会隔离的区分）。
2. 澳大利亚内政部：Settlement Engagement and Transition Support Program — Social connections（移民安置支持中的社会联系）。所列具体服务属于澳大利亚项目，不代表其他国家提供相同安排。
3. 葡萄牙心理学家协会（OPP）：Vamos falar sobre solidão（谈谈孤独，第19—22页）。

资料查阅日期：2026年11月1日。本文为一般心理成长知识，不能替代个体评估；文中的具体行动可按个人情况调整。